Здоровое питание может помочь облегчить симптомы менопаузы. Однако важно знать, какие продукты включать в ежедневный рацион.

Менопауза – это значительный этап в жизни женщины, ознаменовывающий конец менструального цикла. Она обычно наступает у женщин в возрасте от 45 до 55 лет и сопровождается различными изменениями в организме. Опыт каждой женщины с менопаузой уникален, и симптомы могут варьироваться от человека к человеку. Гормональные изменения, связанные с менопаузой, могут привести к таким симптомам, как приливы, ночные поты, сухость влагалища, проблемы со сном и изменения настроения, включая депрессию.

Во время этого перехода диета играет очень важную роль в управлении симптомами менопаузы и поддержании общего здоровья женщин. Как только наступает менопауза, становится еще более важным увеличить потребление питательных веществ, таких как кальций, железо, магний и другие. Чтобы помочь вам спланировать здоровые ежедневные приемы пищи, вот список продуктов, которые вы можете включить в свою послеменопаузальную диету.

Зеленые листовые овощи

Листовые овощи, такие как сельдерей, салат, капуста кале и шпинат, обеспечивают множество преимуществ для здоровья, особенно для женщин в возрасте от 40 до 50 лет и старше. Это хорошие источники витаминов A, K, E, C, бета-каротина, фолиевой кислоты, витаминов B1, B2, B3, B5 и B6, а также богаты минералами, такими как железо, магний, калий, цинк, кальций, фосфор и натрий, которые все имеют решающее значение для здоровья женщин.

Брокколи

Темно-зеленые овощи, такие как брокколи, могут быть не у всех любимыми, но они являются одним из лучших выборов для оптимального здоровья. Считается, что этот крестоцветный овощ содержит биоактивные соединения, такие как фитоэстрогены и сульфорафан, которые помогают в регулировании гормонов. Эти соединения, как полагают, способствуют более здоровому метаболизму эстрогена и помогают облегчить симптомы, связанные со снижением уровня эстрогена во время менопаузы и постменопаузы.

Исследования также показывают, что чем больше брокколи едят женщины, тем выше у них уровень другого соединения эстрогена, что потенциально снижает их риск развития рака молочной железы.

Молоко

Молоко – это основной продукт. До тех пор, пока вы не страдаете непереносимостью лактозы или аллергией на молочные продукты, вы должны обязательно включать их в свой ежедневный рацион. Считается, что у женщин в постменопаузе наблюдается снижение уровня эстрогена, что, в свою очередь, может повысить риск переломов костей и травм. Употребляя молоко, вы не только удовлетворяете свои потребности в кальции, но и восполняете потребность в фосфоре, калии, магнии и витамине D, которые все имеют решающее значение для здоровья костей.

Йогурт

Еще один молочный продукт, который может помочь укрепить кости и улучшить пищеварение у женщин в менопаузе, – это йогурт. Он не только вкусен, но и богат жизненно важными питательными веществами, особенно кальцием. Этот минерал помогает снизить риск остеопороза – заболевания костей, которое поражает одну из трех женщин и одного из пяти мужчин старше 50 лет во всем мире, согласно Международному фонду остеопороза.

Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, макрель, форель и сардины, богата омега-3 жирными кислотами, которые чрезвычайно полезны для женщин в менопаузальном и постменопаузальном периодах. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Clinical Therapeutics, омега-3 жирные кислоты помогли снизить концентрацию триглицеридов у женщин в постменопаузе. Триглицериды – это тип жира, который циркулирует в крови. Высокий уровень этого жира может увеличить риск сердечных заболеваний.

Цельные злаки

Цельные злаки, такие как коричневый рис, киноа и овсянка, чрезвычайно полезны для здоровья. Они богаты клетчаткой, которая помогает улучшить пищеварение, и содержат витамины группы B и магний, которые могут улучшить настроение и снизить уровень стресса и тревоги у женщин в постменопаузе.

Нут

Для вегетарианцев нут является здоровым источником белка. Женщины в постменопаузе испытывают снижение уровня эстрогена, что, в свою очередь, способствует уменьшению мышечной массы и прочности костей. По этой причине богатый белком нут может быть полезным дополнением к рациону, особенно если они не употребляют мясные продукты.

Нут – это бобовая культура, которая богата растительным белком, клетчаткой, витаминами и минералами. Белок в нуте помогает поддерживать мышечную массу, а клетчатка улучшает пищеварение. Кроме того, нут содержит железо, магний, фосфор и цинк – все эти микроэлементы важны для женского здоровья в период постменопаузы.

Птица

Говоря о белке, нельзя не упомянуть птицу, такую как курица и яйца. Оба этих продукта богаты высококачественным белком, а также витаминами группы B, которые имеют решающее значение для снижения как физических, так и психологических симптомов, связанных с менопаузой.

Белок играет важную роль в сохранении мышечной массы и силы у женщин в период постменопаузы. Снижение уровня эстрогена во время менопаузы может привести к потере мышечной массы и ослаблению костей. Потребление достаточного количества белка помогает противостоять этим негативным изменениям, поддерживая мышечную функцию и здоровье костей.

Кроме того, витамины группы B, такие как витамин B6 и B12, которые содержатся в птице, могут помочь улучшить настроение и когнитивные функции у женщин в постменопаузе. Эти витамины участвуют в производстве нейромедиаторов, которые влияют на настроение, сон и концентрацию внимания. Поэтому включение куриного мяса и яиц в рацион может помочь облегчить такие симптомы менопаузы, как депрессия, тревога и проблемы с памятью.

Ягоды

Ягоды полны антиоксидантов, которые помогают бороться с повреждением клеток и защищают от окислительного стресса. К ним относятся черника, клубника и малина, которые также богаты витаминами C (аскорбиновая кислота) и E (альфа-токоферол), известными своей пользой для женщин в перименопаузальный и постменопаузальный периоды.

Окислительный стресс является одним из основных факторов, способствующих развитию многих возрастных заболеваний, включая сердечно-сосудистые, нейродегенеративные и онкологические. Во время менопаузы женщины подвержены повышенному риску этих заболеваний из-за гормональных изменений. Поэтому включение в рацион богатых антиоксидантами ягод может помочь защитить организм от вредного воздействия свободных радикалов.

Орехи и семена

Здоровые жиры, такие как орехи и семена, полезны не только для сердца, но и для здоровья мозга. Орехи, такие как миндаль, содержат витамин E, который, как считается, облегчает симптомы менопаузы, такие как приливы, согласно систематическому обзору 2023 года, опубликованному в журнале Nutrients.

Витамин Е является мощным антиоксидантом, который помогает бороться с окислительным стрессом, вызывающим многие возрастные заболевания. Во время менопаузы уровень окислительного стресса может повышаться из-за гормональных изменений, поэтому получение достаточного количества витамина Е особенно важно для женщин в этот период.

Менопауза — это естественный процесс, знаменующий конец менструального цикла у женщин. Этот переход сопровождается множеством физических и эмоциональных симптомов, которые можно эффективно контролировать с помощью здорового образа жизни, в том числе правильного питания.

Женщины в менопаузальный или постменопаузальный период должны уделять особое внимание получению всех необходимых питательных веществ, таких как кальций, железо, магний и витамины. Включение в ежедневный рацион таких продуктов, как зеленые листовые овощи, брокколи, молочные продукты, жирная рыба, цельные злаки, бобовые, птица, ягоды, орехи и семена, может помочь облегчить симптомы менопаузы и поддержать общее здоровье.